Sizce geçtiğimiz hafta uykunuzu yeterince iyi aldınız mı? En son ne zaman çalar saatsiz, kendinizi tazelenmiş hissederek ve kafeine ihtiyaç duymadan uyandığınızı hatırlıyor musunuz? Bu iki sorunun da cevabı hayır ise yalnız değilsiniz. Gelişmiş ülkelerdeki yetişkinlerin üçte ikisi, önerilen 8 saat gece uykusunu bir şekilde alamıyor. Yetersiz uyumanız ise kilo yönetimi başta olmak üzere birçok süreci olumsuz yönde etkileyebiliyor.
Vücudumuzda sentezlenen ve beyin sinyallerine dayanarak fizyolojik düzenlemeler yapan hormonlarımız da uyku düzeyimize göre farklı etkiler gösterebilir.
Yapılan çalışmalarda yetersiz uyku ile açlık hissetmenize neden olan Ghrelin Hormonu seviyesi artarken, tokluğu bildiren bir başka hormon olan Leptin seviyesinde azalma gözlemlenmiştir.
Vücudumuzda 24 saatte bir tekrarlayan fizyolojik süreçleri içeren aydınlık- karanlık döngüsü olarak da adlandırdığımız sirkadiyen ritmimizde yeterli ve dengeli uykuyu almamız için oldukça önemlidir. Sirkadiyen ritmin düzenlenmesinde salıglanma mekanizmalarında zıtlık görülen melatonin ve kortizol hormonlarımız öne çıkmaktadır. Yeterisiz uyku durumunda melatonin hormonumuzda azalma gözlemlenirken, günlük hayatımızı ve fizyolojik süreçlerimizi zinde ve sürdürülebilir tutmak adına kortizol hormonumuzda artış gözlemlenir. Hormonlarımızdaki bu dalgalanmalar sonucu beslenmemizde oluşan dengesizlik bizi daha fazla bedensel yağ oranına itebilir. Uyku saatleriniz ve beslenme düzeniniz arasındaki bu ilişkiyi daha iyi anlamak için uykusuz kaldığınız gecelerden sonra elinizin karbonhidrat ağırlıklı ve şeker yüklü besinlere daha sık gittiğini gözlemleyeceksiniz. Bu tip atıştırmalıkları tüketme sebebiniz ise vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerji için size yaptığı anlık çağrılardır. Bu nedenle uykusuz kaldığınız günlerde bedeninizi dinleyerek gerçekten aç mı yoksa uykusuz mu olduğunuzu sorgulamak faydalı olabilir.
Hem bağışıklığımızı güçlü tutmak için hem sağlıklı bir şekilde kilo yönetimimizi sağlamak için hem de daha zinde olabilmek için uykumuzu düzene sokmalıyız.
İşte uykunuzu düzene sokmanızda size destek olacak bir kaç öneriyi sizinle paylaştık;
Kendinize bir uyku saati belirleyin; planlı bir şekilde her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya çalışmak hem uykunuz hem bedeniniz hem de daha planlı yaşamınızı sağlayacaktır.
Uyku öncesi tükettiğiniz yiyecek ve içeceklere dikkat edin; Kafein içeren içecekler uykunuzu kaçırabilir uyumadan 6 saat öncesinde kafein içeren besinlerin tüketiminden kaçının.
Uyuma saatinize yakın yemek yediğinizde dolu bir karınla uyumak sizi rahatsız edeceği için daha fazla uyanık kalmanıza neden olabilir veya rahat ve kesintisiz bir uyku almanızı önleyebilir. Bu nedenle yatmadan en gec 1-2 saat önce yağlı, şekerli, baharatlı, ağır besinler yerine daha hafif ve uykuya geçişi kolaylaştırıcı besinler tercih edilebilirsiniz.